9 bài tập thể dục tốt cho bà bầu phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện được giới thiệu trong bài viết dưới đây sẽ phần nào giúp cho các chị em phụ nữ mang thai chăm sóc thai kỳ thật tốt. Trong quá trình mang thai, ngoài chế độ dinh dưỡng, thăm khám sức khỏe, việc tập luyện thể dục thể thao rất quan trọng đấy các mẹ bầu ạ. Để thai nhi được phát triển tốt nhất, mẹ bầu hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Nào cùng webgiadinh.vn học hỏi những bài tập thể dục tuyệt vời dành cho các mẹ bầu nhé.

1. Bài tập Tailor Sit

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Đây là tư thế kéo giãn thực hiện khi ngồi trên mặt phẳng.

  • Ngồi trên sàn, gập đầu gối và bắt chéo chân
  • Giữ lưng thẳng và thoải mái, sau đó hơi nghiêng về phía trước một chút.
  • Lặp lại tư thế này bất cứ khi nào có thể.

2. Bài tập Tailor Press

Bài tập cũng được thực hiện ở tư thế ngồi.

  • Ngồi trên sàn với đầu gối gập và chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
  • Giữ hai bàn chân chạm vào nhau và nhẹ nhàng nhấc hai chân lên về phía người
  • Đặt tay dưới đầu gối khi nhấc chân lên.
  • Hít vào trong vài giây
  • Dùng lực hai tay đẩy hai đầu gối xuống, giữ nguyên trạng thái và đếm đến 5 sau đó lặp lại.

3. Bài tập cho hông và cơ xương chậu

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Đây là bài tập rất hiệu quả để làm chắc các cơ bắp, hỗ trợ cho tử cung và bàng quang.

  • Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân trên mặt sàn, bàn chân hơi chếch ra ngoài, giữ chắc cơ hông và từ từ nhấc hông lên
  • Đồng thời giữ chặt các cơ ở phần bụng
  • Khi nhấc hông lên, cảm nhận co thắt cơ âm đạo một chút
  • Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi từ từ thả ra sau đó lặp lại.

4. Bài tập kĩ thuật thở và nín tiểu

  • Hít vào đồng thời giữ chặt vùng dưới hông, thực hiện co cơ âm đạo giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại
  • Giữ trong vài giây sau đó thả lỏng đồng thời thở ra
  • Kỹ thuật này đòi hỏi phải tham khảo ý kiến vì nó có khả năng gây ra các cơn co thắt khi thực hiện không đúng.
  • Cách thở đồng thời giữ cơ có thể thực hiện ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
  • Nên kết hợp cùng trong thói quen hàng ngày.

5. Động tác cọc

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Cách thực hiện:

  • Đứng song song với mặt lưng ghế tựa, môt tay vịn vào ghế, hai chân song song, hông mở rộng.
  • Các ngón chân và đầu gối tạo thành góc 45 độ, đẩy bụng dưới lên, gập đầu gối và hạ cơ thể xuống thấp nhất có thể trong khi vẫn giữ lưng thẳng.
  • Sau đó duỗi chân và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần

Tác dụng: Tăng cường sức mạng của cơ, hệ thống dây chằng, mông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

6. Động tác nằm nghiêng nâng cao đùi

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Cách thực hiện:

  • Nằm nghiêng về bên phải, dùng tay để gối đầu, chân phải gập lại thành góc 45 độ, chân trái duỗi thẳng.
  • Tay còn lại đặt trên sàn để giữ tư thế ổn định, nâng chân trái lên bằng chiều cao của hông và lặp lại.
  • Tiếp theo, uốn cong đầu gối trái và kê thêm gối để hỗ trợ, nâng chân phải cao nhất có thể. Đổi chân và lặp lại động tác.

Tác dụng: Tăng cường sức mạng của cơ đùi.

7. Động tác tấm ván

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Cách thực hiện:

  • Hạ người xuống bằng tay và đầu gối, cổ tay thẳng đặt trên sàn.
  • Nâng đầu gối và giữ chân thẳng cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, không được cong lưng hoặc để bụng xuống sàn.
  • Giữ trong 1-2 nhịp thở, nếu có thể giữ khoảng 5 nhịp thở.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cánh tay và lưng.

8. Động tác nâng tạ tay

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên ghế tựa, thẳng lưng, chân chạm sàn, tay đặt hai bên người.
  • Mỗi tay cầm một quả tạ nặng từ 2-3 kg, lòng bàn tay hướng vào trong, gập khuỷu tay để tạo thành góc 90 độ.
  • Giữ khuỷu tay cong và nâng tạ lên ngang vai. Sau đó hạ cánh tay xuống và duỗi thẳng về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Tác dụng: Tăng cường sức mạng của bắp tay và vai.

9. Động tác cánh tay thẳng

9 bài tập thể dục tốt cho phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện

Cách thực hiện:

  • Dùng một chiếc ghế tựa, đặt đầu gối phải lên ghế, chân trái lên sàn.
  • Cúi người xuống, lưng song song với sàn, đặt tay phải lên ghế. Cầm một quả tạ nặng khoảng 2-4 kg ở tay trái, duỗi tay xuống thẳng hàng với vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Gập khuỷu tay trái, cánh tay tạo thành góc 90 độ. Giữ nguyên sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại và đổi bên.

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh của lưng, bắp tay và cơ tam đầu.

Các mẹ bầu hãy chú ý tham khảo 9 bài tập thể dục tốt cho bà bầu phụ nữ mang thai nên thường xuyên thực hiện trên đây để có sức khỏe tốt và ca sinh nở dễ dàng nhé. Đặc biệt 4 bài tập đầu tiên là 4 bài tập Kegel tuyệt vời để giảm đau khi sinh, các mẹ đừng nên bỏ qua nhé.