Thịt cá hồi là một loại thực phẩm phổ biến chứa nhiều dinh dưỡng bổ dưỡng. Sản phẩm từ thịt cá hồi được cho là rất bổ ích cho sức khỏe, việc nuôi cá hồi nhằm cung cấp các sản phẩm thịt cho con người ở nhiều quốc gia và có giá trị kinh tế lớn. Cùng tìm hiểu bài viết dưới đây xem các thành phần dinh dưỡng trong cá hồi tốt cho sức khỏe thể nào nhé!
MỤC LỤC
1. Các thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi
Một phần cá hồi có chứa khoảng 200 calo, ít chất béo bão hòa; nhiều protein tốt và đây cũng là một trong những nguồn vitamin B12, Kali, sắt và vitamin D rất dồi dào.
Vitamin B12 trong cá hồi giữ cho các tế bào và thần kinh hoạt động tốt. Giúp tạo DNA. Ngoài ra, cá hồi có chứa nhiều dinh dưỡng axit béo omega-3: đây là axit béo “thiết yếu”cho cơ thể; giúp giảm các tác nhân gây ra các bệnh về tim mạch (bao gồm đau tim và đột quỵ); ung thư, sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer giảm viêm khớp dạng thấp.
Vì những lợi ích đó, các chuyên gia khuyến cáo, đối với người trưởng thành nên ăn ít nhất hai lần hải sản mỗi tuần. Đặc biệt là các loại cá có nhiều omega-3 như cá hồi. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh cá có nhiều thủy ngân; nhưng lại nên bổ sung cá hồi vào khẩu phần ăn.
Bên cạnh đó, hiện cũng có nhiều tranh cãi về chất lượng và lợi ích cả loại cá hồi tự nhiên và cá hồi nuôi. Một số người nói rằng cá tự nhiên có lượng hóa chất và kháng sinh thấp hơn so với cá hồi nuôi. Nhưng những người khác lại cho rằng lựa chọn cá hồi nuôi là lựa chọn thông minh vì tính pháp lý và sự tuân thủ về những quy định về sự tăng trưởng và thu hoạch của cá.
2. Các thành phần dinh dưỡng có trong cá hồi tốt cho sức khỏe
Cá hồi là một trong những thực phẩm bổ dưỡng. Loài cá này cung cấp chất dinh dưỡng và có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ đối với một số bệnh.
2.1. Cá hồi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời
Hàm lượng cao protein có trong cá hồi cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần nạp vào từ chế độ ăn uống. Thành phần protein đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như chữa lành sau chấn thương, bảo vệ sức khỏe hệ xương, quản lý khối lượng cơ khi bạn giảm cân và nhất là trong quá trình lão hóa.
Theo nghiên cứu khoa học, bạn cần cung cấp cho cơ thể từ 20 đến 30 gram protein chất lượng vào mỗi bữa ăn và mỗi 100g cá hồi sẽ chứa 22–25 gam protein.
2.2. Thành phần dinh dưỡng trong cá hồi có nhiều vitamin B
Cá hồi có chứa hàm lượng vitamin B cực kỳ cao, bao gồm:
- 18% RDI Vitamin B1 (thiamin)
- 29% RDI Vitamin B2 (riboflavin)
- 50% RDI Vitamin B3 (niacin)
- 19% RDI Vitamin B5 (axit pantothenic)
- 47% RDI Vitamin B6
- 7% RDI Vitamin B9 (axit folic)
- 51% RDI Vitamin B12
Vitamin B có vai trò biến thực phẩm thành năng lượng, cải thiện DNA và đồng thời giúp giảm viêm, đây là nguyên nhân có thể khiến bạn mắc bệnh tim. Vitamin B còn có khả năng duy trì hoạt động của não và thần kinh.
2.3. Giàu axit béo Omega-3
Trong 100g cá hồi nuôi có chứa khoảng 2,3g axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA tốt nhất còn cá hồi hoang dã thì có chứa đến 2,6 gam. Chất này có công dụng khá tốt đối với sức khỏe như giảm huyết áp, giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chức năng các tế bào lót chứa trong động mạch của cơ thể.
2.4. Chứa Astaxanthin chống oxy hóa
Chất Astaxanthin có tác dụng chống oxy hóa carotenoid, giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) và tăng HDL (cholesterol “tốt”) khiến nguy cơ mắc bệnh tim giảm, ngăn ngừa các tổn thương trên da. Khi kết hợp cùng axit béo omega-3, hai chất này sẽ có tác dụng bảo vệ não và hệ thần kinh khỏi bị viêm.
2.5. Nguồn kali tốt
Điều này đặc biệt đúng với cá hồi tự nhiên, cung cấp 18% RDI trên 100 gram, so với 11% cá hồi nuôi. Kali giúp kiểm soát huyết áp. Một phân tích lớn của 31 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung kali sẽ làm giảm huyết áp, đặc biệt là khi được thêm vào chế độ ăn nhiều natri.
2.6. Dinh dưỡng trong cá hồi cung cấp Selenium
Selenium là một khoáng chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Nó được coi là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ của nó. Tuy nhiên, nhận đủ selen trong chế độ ăn uống rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng selen giúp bảo vệ sức khỏe của xương, giảm kháng thể tuyến giáp ở những người mắc bệnh tuyến giáp tự miễn và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Trong 100gram cá hồi cung cấp từ 59- 67% selen. Ăn cá hồi và các loại hải sản có hàm lượng selen cao có thể cải thiện nồng độ selen trong máu ở những người có chế độ ăn ít chất khoáng này.
2.7. Ăn cá hồi có lợi cho việc kiểm soát cân nặng
Các chất dinh dưỡng trong cá hồi có tác dụng giúp bạn giảm cân nhờ việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều protein sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác, thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ bụng ở những người đang trong giai đoạn thừa cân. Thêm vào đó, cá hồi có chứa khá ít calo: 206 calo chứa trong 100g cá hồi nuôi và 182 calo có trong 100g cá hồi hoang dã.
2.8. Cá hồi giúp chống lại chứng viêm
Cá hồi có thể được xem là một loại vũ khí mạnh mẽ chống lại chứng viêm. Đây là nguyên nhân gốc rễ của hầu hết những bệnh mãn tính như ung thư; tiểu đường và bệnh tim. Theo một báo cáo nghiên cứu kéo dài 8 tuần thực hiện; trên 12 người đàn ông bị viêm loét đại tràng. Họ được cho ăn 600 gram cá hồi mỗi tuần; kết quả là các dấu hiệu viêm trong máu và ruột kết đã giảm đồng thời triệu chứng bệnh cũng giảm hiệu quả.
2.9. Ăn cá hồi bảo vệ sức khỏe não bộ
Cá hồi giúp cải thiện chức năng não; giảm thiểu các triệu chứng trầm cảm; bảo vệ sức khỏe não bộ của thai nhi. Do đó, mẹ bầu không lo bé bị nguy cơ sa sút trí tuệ. Đối với người lớn tuổi; ăn cá hồi hoặc cá béo ít nhất hai lần một tuần sẽ giúp giảm 13% các vấn đề trí nhớ. Người bình thường ăn cá hồi đều đặn sẽ có nhiều chất xám hơn trong não của họ
2.10. Cá hồi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ăn cá hồi một cách thường xuyên có thể giúp chống lại bệnh tim. Điều này phần lớn là do hàm lượng dinh dưỡng omega-3 có trong cá hồi. Nghiên cứu cho thấy rằng khi sự cân bằng của hai axit béo omega-6; và omega-3 này bị mất đi thì nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng.
Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần trên những người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh cho thấy; việc tiêu thụ hai khẩu phần cá hồi nuôi mỗi tuần; đã làm tăng nồng độ omega-3 trong máu lên 8%- 9% và giảm mức omega-6. Ngoài ra; tiêu thụ cá hồi làm giảm triglyceride và tăng mức độ chất béo omega-3 nhiều hơn so với bổ sung dầu cá.
2.11. Tăng cường sức khỏe mắt
Cá hồi có chứa các axit amin giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng; khô võng mạc, mất thị lực và mệt mỏi mắt. Những người ăn cá hồi thường xuyên được cho là có thị lực tốt hơn so với những người không ăn. Hãy ăn cá hồi để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh!
2.12. Cá hồi là một thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ngon miệng
Không thể phủ nhận là cá hồi ngon. Nó có hương vị độc đáo, tinh tế với hương vị ít “tanh” hơn nhiều loại cá khác; chẳng hạn như cá mòi và cá thu. Cá hồi cũng dễ và linh hoạt trong cách chế biến như thể hấp, xào; hun khói, nướng hoặc luộc, và cũng có thể ăn sống trong sushi và sashimi.
Ngoài ra, cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và rẻ tiền mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng tương tự chẳng thua kém cá tươi. Trong thực tế; hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp là cá tự nhiên chứ không phải nuôi.
Cá hồi cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe. Ăn ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp bạn: đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Ngoài ra, cá hồi là món ăn ngon và đa dạng trong cách chế biến. Thực hiện ăn cá thường xuyên có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
3. Cách chế biến cá hồi ngon, bổ dưỡng cho cả gia đình
Để có một món ăn ngon trước tiên bạn phải chọn được nguyên liệu tươi ngon
3.1. Mẹo chế biến cá hồi không bị tanh
Nhằm tạo nên các món ngon đặc sắc và làm bật lên hương vị đặc trưng của cá hồi. Bạn phải biết cách khử mùi tanh của cá. Để chế biến cá hồi đầy dinh dưỡng không bị tanh; bạn có thể dùng một trong các cách như sau:
- Cách 1: Bạn pha loãng nước muối trộn cùng 2 muỗng nước cốt chanh rồi cho miếng cá hồi vào rửa sạch; sau đó vớt ra để ráo nước.
- Cách 2: Ngoài ra, bạn có thể sử dụng gừng cho vào chén giã nát; rồi trộn với rượu trắng, sau đó cho cá hồi lăn qua lăn lại trong khoảng 1 – 2 phút; rồi vớt ra rửa sạch với nước là được.
- Cách 3: Chính là dùng sữa tươi. Khử mùi tanh của cá hồi bằng sữa tươi nghe lạ lắm đúng không nào? Nhưng thực chất, đây là cách khử mùi đơn giản và hiệu quả; bạn chỉ cần ngâm miếng cá hồi vào sữa tươi khoảng 5 phút; rồi vớt cá ra rửa sạch bằng nước là có thể sử dụng được.
3.2. Công thức 5 món cá hồi ngon
Một món ăn mãi thì có thể ngán nhưng 5 món đổi bữa thường xuyên thì chẳng bao giờ; thậm chí còn mong mỏi được ăn mỗi ngày.
3.2.1. Cá hồi sốt cam hấp dẫn
- Bước 1: Chuẩn bị khoảng 200 gram cá hồi phi lê đã cắt miếng, 1 quả cam tươi vừa chín tới, 10 gram bơ, tỏi, gia vị…
- Bước 2: Rửa sạch cá hồi và để ráo nước, sau đó ướp cùng gia vị trong khoảng 15 phút.
- Bước 3: Vắt cam lấy nước cốt để riêng. Bật chảo trên bếp lửa, cho bơ vào, đến khi bơ tan; thì cho thịt cá đã ướp vào lật lại nhiều lần đến khi chín thì vớt cá ra đĩa.
- Bước 4: Bật chảo lên bếp rồi cho tỏi vào phi thơm đến khi vàng chín thì vớt ra; đặt vào cạnh các miếng cá trong đĩa.
- Bước 5: Trộn nước cam với gia vị đường, hạt nêm, muối vừa phải; khuấy đều đến khi tạo độ sánh thì rưới lên cá và thưởng thức.
3.2.2. Cá hồi sốt bơ chanh
- Bước 1: Chuẩn bị khoảng 200 gram cá hồi đã cắt miếng; 1 quả chanh tươi vừa chín tới, 2 muỗng xì dầu, 1 thìa bơ; 1 muỗng đường, tỏi, gừng, muối tiêu…
- Bước 2: Rửa sạch cá hồi, để ráo nước rồi ướp cùng nước cốt chanh, xì dầu, muối, tiêu…
- Bước 3: Tạo nước sốt gồm nước sạch, đường, xì dầu, nước cốt chanh liều lượng vừa phải.
- Bước 4: Bắt chảo lên bếp, cho bơ vào đun nóng rồi cho tiếp cá hồi đã ướp gia vị vào áp chảo đến khi chín thì vớt ra đĩa.
- Bước 5: Cho bơ vào chảo đun chảy ra thì cho tiếp gừng, tỏi (đã băm nhỏ) miếng chanh thái mỏng vào xào nhanh; đều tay đến khi có mùi thơm thì tắt bếp.
- Bước 6: Đổ hỗn hợp nước sốt bơ chanh vừa đun lên khắp các miếng cá hồi và thưởng thức.
3.2.3. Salad cá hồi
- Bước 1: Rửa sạch cà chua, hành tây, xà lách và đậu rồi cắt thành miếng vừa ăn. Cụ thể, cà chua nên cắt lát mỏng; hành tây cắt khoanh; đậu và xà lách thì cắt thành đoạn.
- Bước 2: Luộc trứng gà chín, lột vỏ rồi cắt dạng múi cau mỏng.
- Bước 3: Rửa sạch cá hồi, sau đó dùng dao sắc cắt khúc vừa ăn.
- Bước 4: Trộn đều sốt mayonnaise với hạt nêm, dầu ô liu và mù tạt thành hỗn hợp sệt.
- Bước 5: Cho tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị vào tô; sau đó đổ nước sốt vào trộn đều là bạn đã có được đĩa salad cá hồi ngon tuyệt và đầy dinh dưỡng rồi (lưu ý trộn salad nhẹ nhàng).
3.2.4. Cá hồi ngâm tương
- Bước 1: Rửa sạch cá hồi, sau đó thấm khô bằng khăn. Cắt cá thành từng miếng hình vuông nhỏ, cho vào tô rồi cất vào ngăn mát tủ lạnh.
- Bước 2: Thái nhỏ hành lá, hành khô thì cắt thành lát mỏng.
- Bước 3: Nấu sôi hỗn hợp gồm rượu, nước tương, vừng, hành khô, hành lá và ớt xay.
- Bước 4: Để hỗn hợp trên nguội rồi đổ vào tô cá hồi, ngâm 5 – 12 tiếng trong ngăn mát tủ lạnh cho cá ngấm gia vị rồi lấy ra thưởng thức.
3.2.5. Cá hồi sốt bơ tỏi
- Bước 1: Chuẩn bị 500 gram thịt cá hồi phi lê đã cắt miếng, 100 gram bơ, 1 trái chanh, 50 gram tiêu, tỏi, rượu trắng, muối…
- Bước 2: Ngâm tẩm cá hồi trong rượu trắng, muối, tiêu và ½ trái chanh đã vắt nước khoảng từ 10 – 15 phút.
- Bước 3: Đổ dầu vào chảo, chiên cá hồi chín vàng tất cả các góc từ ngoài vào trong.
- Bước 4: Đun nóng bơ rồi dập tỏi và vắt nốt nước cốt ½ quả chanh đổ vào khuấy đều.
- Bước 5: Bày thành quả ra đĩa lúc còn nóng rồi thêm nước sốt bơ tỏi vừa chế biến lên trên đều khắp tất cả các miếng cá hồi và thưởng thức.
Lời kết
Cá hồi cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe. Ăn ít nhất hai phần cá hồi mỗi tuần có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm. Ngoài ra, cá hồi là món ăn ngon và đa dạng trong cách chế biến. Thực hiện ăn cá thường xuyên có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn.
>>> Xem thêm tại đây: thành phần dinh dưỡng ghi trên bao bì thực phẩm
