Bạn đã chuẩn bị bài thuyết trình của mình rất kỹ lưỡng nhưng đến khi trình diễn thì quên sạch và nói lắp bắp ? Bạn ngại phát biểu vì mỗi lần đứng dậy là tay chân run rẩy? Chắc hẳn rất nhiều người đang có nỗi sợ nói trước đám đông. Nỗi sợ này thật sự kinh khủng, thậm chí cướp đi nhiều cơ hội quý giá rong cuộc đời liên quan đến các lĩnh vực học tập, trau dồi nghề nghiệp, phát triển tư duy, thăng quan tiến chức, và cả hạnh phúc cá nhân của chúng ta.
MỤC LỤC
Nỗi sợ nói trước đám đông là gì?
Theo một ước tính, khoảng 75 phần trăm người mắc phải dạng ám ảnh này và 10 phần trăm trong số đó thực sự cảm thấy rất kinh khủng. Nỗi sợ nói trước đám đông còn phổ biến hơn nỗi sợ độ cao hay sợ rắn. Vậy nỗi sợ nói trước đám đông là gì?
Nỗi sợ khi nói trước đám đông là Glophssoobia. “Glossophobia” là thuật ngữ chuyên ngành tâm lý học, miêu tả tình trạng sợ nói trước công chúng. Đây là một tên gọi có xuất xứ từ tiếng Hy Lạp. Nó được kết hợp từ từ “glossa” (nghĩa là cái lưỡi) và từ “phobos” nỗi sợ). Những người sợ nói trước đám đông có xu hướng cảm thấy căng thẳng hoặc tê cứng người mỗi khi phải đối diện với một đám đông khán giả – kể cả khi đám đông đó chưa đến chục người.
Biểu hiện của nỗi sợ nói trước đám đông
Khi sắp phải thuyết trình hay cần phát biểu trước đám đông, cơ thể người mang nỗi sợ này có phản ứng sản sinh ra adrenaline và steroid. Điều này làm tăng lượng đường trong máu, dẫn đến sự gia tăng huyết áp và nhịp tim để bơm máu đến các cơ. Từ đây, những biểu hiện của người sợ nói trước công chúng gồm có:
- Cảm giác hồi hộp và sợ hãi khi phải mở lời trước đám đông khán giả
- Có các cơn đau dạ dày, lòng bàn tay đổ mồ hôi, khô miệng, chân run rẩy và cổ họng bị nghẹn
- Có những suy nghĩ tiêu cực về những tình huống đáng xấu hổ có thể xảy ra trong khi đang thuyết trình
- Căng cơ – đặc biệt các cơ ở vùng cổ và lưng
- Giọng nói lí nhí hoặc yếu ớt, thở hổn hển hoặc nói không ra hơi khi nói
- Nhiều người mắc chứng buồn nôn, hoảng loạn và lo lắng quá mức
- Rơi vào tình trạng “tim đập chân run”, mồ hôi nhễ nhại, mặt đỏ bừng, khô miệng, cảm giác nôn ói, chóng mặt hoặc mệt mỏi, đau bao tử, có biểu hiện đi tiểu nhiều trước hoặc sau khi nói trước đám đông.
Nguyên nhân đằng sau của nỗi sợ nói trước đám đông
Theo các chuyên gia tâm lý, nhiều người sợ nói trước nhiều người vì họ sợ bị người khác phán xét, sợ xấu hổ, sợ bị chê bai hoặc khước từ.
Nguyên nhân có thể xuất phát từ nhiều trải nghiệm không vui trong quá khứ. Chẳng hạn như họ từng bẽ mặt vì phần thuyết trình không hoàn hảo trước lớp. Cũng có thể họ từng bị buộc phải trình bày điều gì đó trước đám đông mà không có nhiều thời gian chuẩn bị để rồi hứng chịu kết quả không mong đợi.
Trong khi đó, các cuộc thử nghiệm của Viện nghiên cứu Sức Khỏe Tinh Thần Hoa Kỳ khám phá ra rằng: Bộ não của những người mắc phải các chứng sợ xã hội (bao gồm cả nỗi sợ nói trước đám đông) có những phân khu chuyên trách về xử lý cảm xúc và các hoạt động tự đánh giá, tự phê bình bị ảnh hưởng.
Thêm một lý do nữa giải thích vì sao bạn vẫn cứ sợ. Khi bị kích thích tác động, bạn hồi hộp, lo lắng thì não bộ sẽ tiết ra Andrenaline. Đây là hóc-môn sợ hãi, căng thẳng, tức giận. Nó đưa cơ thể vào trạng thái chuẩn bị chiến đấu. Càng sợ thì bạn lại càng tiết ra Andrenaline nhiều hơn.
Phương pháp khắc phục nỗi sợ nói trước đám đông
Tùy vào từng trường hợp, nỗi sợ nói trước đám đông có thể được khắc phục bằng các phương pháp khác nhau. Ví dụ như liệu pháp tâm lý, bằng thuốc, hoặc đơn giản hơn là các kỹ thuật tự giúp thoát khỏi nỗi sợ.
1. Phương pháp lấy lại bình tĩnh khi chuẩn bị nói trước đám đông
Cảm giác lo âu hoặc hồi hộp khi nói trước đám đông là một hiện tượng hoàn toàn bình thường mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải. Vậy nên hãy thực hành những phương pháp sau để tránh căng thẳng khi nói chuyện:
Thay đổi suy nghĩ
- Đừng sợ người nghe chê bai bạn
Mọi người đang ngồi nghe bạn nói chứ không phải để “ăn thịt” bạn. Thực ra họ muốn lắng nghe những chia sẻ, giá trị bạn mang lại. Những điều đó phục vụ cho nhu cầu của họ, bạn là người họ cần và tin tưởng.
Dù trong lòng bạn có thấy lo sợ đến đâu thì cũng nên làm ngược lại. Hãy thể hiện phong thái tự tin để chiếm được cảm tình của người nghe.
>> Có thể bạn quan tâm: Mẹo để có thần thái cuốn hút, tự tin hơn
- Đừng sợ làm trò cười khi nói trước đám đông
Bạn luôn nghĩ rằng mình có thể sẽ phạm một lỗi nào đó chẳng hạn như nói vấp, lặp lại,… khi nói trước đám đông. Nhưng người nghe luôn thông cảm, không bao giờ họ đòi hỏi bạn hoàn hảo. Điều họ muốn thấy là việc bạn xử lý những lỗi đó như thế nào cho tốt, cho hay.
- Người nghe chưa bao giờ biết bài trình bày của bạn.
Bạn thường mất tự tin, hoảng loạn và mất tập trung khi bạn quên một chữ hay một dòng nào đó trong lúc trình bày. Đừng lo lắng, bạn phải nhớ rằng: người nghe chưa bao giờ được biết nội dung bài trình bày của bạn.
Người nghe làm sao biết được bạn định nói cái gì, truyền tải ý nghĩa gì. Do đó bạn cứ yên tâm, đừng sợ rằng mình sẽ nói thiếu câu này hoặc ý kia.
Chắc chắn và am hiểu kỹ về những gì mình sắp nói
Bạn cần tự tin trước những gì mình nói. Hãy lập kế hoạch cho bài nói và thực hành nó bằng cách nói to. Bạn tưởng tượng một kết quả tích cực sau bài phát biểu. Những điều này sẽ khiến bài phát biểu trở nên rõ ràng và trôi chảy khi diễn thuyết trước công chúng.
Thực hành nhiều lần và đọc lại những chỗ bạn cần sử dụng để nhấn mạnh hoặc tạm dừng để người nghe tiếp thu thông tin. Đánh dấu chúng trên bài phát biểu một cách rõ ràng và chính xác.
Hít thở trước khi nói
Hít thở là một yếu tố rất quan trọng để khắc phục sự lo lắng gây ra bởi sự gia tăng của adrenaline. Adrenaline dư thừa làm cho chúng ta thở nhanh.
Ngay trước khi bắt đầu bài phát biểu của mình, hãy hít vào, đếm đến bảy và thở ra. Làm điều này ba hoặc bốn lần. Nó giúp làm chậm quá trình tích tụ adrenaline và giúp làm giảm nhịp tim, từ đó làm giảm cảm giác hồi hộp hoặc lo lắng.
Chuẩn bị kỹ lưỡng
Căng thẳng thường đến từ những điều chưa biết. Vì vậy hãy đi đến nơi sẽ phát biểu và đi bộ xung quanh đó, tập nói thành tiếng. Bạn có thể nói một phần bài phát biểu của bạn và di chuyển xung quanh để giọng nói của bạn lấp đầy không gian.
Ấn huyệt
Ấn vào thái dương hoặc lòng bàn tay khi căng thẳng. Điều này sẽ kích thích các bó dây thần kinh giải phóng cortisol – một hormon giúp “trấn tĩnh” hệ thần kinh.
Tập thể dục nhẹ nhàng
Một bài tập thể dục ngắn là một cách tốt để chống lại tác dụng của adrenaline mà cơ thể chúng ta đang mong đợi sử dụng.
2. Trong khi nói trước đám đông
Hãy lên sân khấu như một diễn viên
Các diễn viên sẽ phải dành vài phút trước khi lên sân khấu, nơi giúp học khoác lên mình một nhân vật và thực hiện nhiều hành động. Hoạt động nhỏ này khiến họ trở nên tự tin và khán giả bắt đầu chú ý đến họ.
Bạn có thể tự hỏi: Khán giả sẽ nhận được gì sau bài phát biểu này? Tôi sẽ đạt được gì sau bài phát biểu? Sau đó, bạn có thể mang những cảm xúc tích cực từ những câu hỏi này lên sân khấu. Cảm xúc có thể là sự phấn khích, thỏa mãn, nhưng hiệu quả là nó sẽ cung cấp một lối thoát cho adrenaline của bạn.
Nắm chặt bắp tay hoặc cạnh bàn.
Tay có thể bớt run hơn khi nắm chặt một cơ bắp khác: có thể là bắp tay, cánh tay bên cạnh hoặc cơ đùi hoặc nắm chặt vào cạnh bàn, cầm cuốn sổ có bìa cứng…
Tập trung vào người nghe
Nếu tập trung vào bản thân, bạn sẽ tự thấy áp lực và căng thẳng hơn gấp bội. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc truyền tải thông điệp của bạn đến khán giả. Một mẹo nhỏ là hãy nhìn vào trán của họ, đừng nhìn vào mắt để tạo sự tự tin.
Uống nước
Những người đứng trên bục phát biểu thường chuẩn bị cho mình một chai hay cốc nước lọc. Không hẳn là người phát biểu bị khát nước do nói. Nước có tác dụng giúp họ lấy lại tinh thần ôn hòa và lý trí trong lúc phát biển.
Tạm dừng để bình tĩnh hơn
Nếu tình trạng run trở nên tồi tệ hơn. Bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt, bối rối hoặc đầu óc trống rỗng. Hãy tạm dừng một chút, hít một hơi thật sâu sau đó thở ra từ từ, uống một ngụm nước nếu có thể. Điều này có thể giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh và ổn định tâm lý tức thì.
3. Luyện tập để lấy bình tĩnh và tự tin một cách tự nhiên
Không sử dụng các chất kích thích
Cà phê, trà đặc, ma túy, rượu bia… là những thứ bạn tránh nếu muốn cải thiện chứng run sợ. Bởi đây đều là những chất kích thích hệ thần kinh tiết nhiều hormon căng thẳng làm run nhiều hơn
Luyện tập định tâm bản thân, thư giãn tinh thần
Bạn nên cân bằng giữa thời gian làm việc và nghỉ ngơi. Mục đích là hạn chế tối đa những áp lực, căng thẳng. Hãy dành 30 phút mỗi ngày để ngồi thiền hay tập yoga hay tập hít sâu thở chậm. Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày, tắm dưới vòi hoa sen, ngâm mình trong nước ấm, đọc sách báo, nghe nhạc hay xem phim hài. Đôi khi sự gặp gỡ, trò chuyện với người thân, bạn bè… cũng là một ý kiến hay.
Tham gia các khóa học giúp thoát khỏi nỗi sợ nói trước đám đông
Bản thân bạn có thể áp dụng các chiến lược và kỹ thuật tự giúp để vượt qua nỗi sợ nói trước công chúng. Bạn có thể đăng ký tham gia các khóa học về nghệ thuật giao tiếp. Hoặc khóa học nói trước đám đông, học MC, thuyết trình. Bạn sẽ được huấn luyện các kỹ năng làm chủ bản thân và tự tin trước đám đông.
Tận dụng mọi cơ hội
Kỹ năng nói là một trong nhiều kỹ năng nhờ rèn luyện mà thành. Để nói chuyện được tự tin hơn, bạn cần thường xuyên tận dụng mọi cơ hội khi giao tiếp. Hãy chủ động khơi gợi chủ đề và nói ra quan điểm của bạn. Tích tiểu thành đại, kinh nghiệm từ những buổi nói chuyện sẽ giúp bạn tăng cường khả năng tự tin hơn.
Chuẩn bị tâm lý trước những tình huống bất ngờ
Đôi khi bạn sẽ rơi vào những tình huống “khó đỡ” không lường trước được. Cho dù tình huống đó là gì thì khi trình bày bạn cũng cần chuẩn bị tâm lý để giữ được bình tĩnh. Hãy đặt ra một vài cách để xử lý và giải quyết những tình huống đó.
Nỗi sợ nói trước đám đông của người nổi tiếng
Nhiều người nổi tiếng đã mắc chứng sợ nói trước đám đông: các diễn viên, doanh nhân, chính trị gia và thậm chí cả tổng thống. Một số ví dụ điển hình là: Emma Watson, Rowan Atkinson, Renée Zellweger, Sir Richard Branson, Nicole Kidman, Abraham Lincoln, Gandhi,… Tại một số thời điểm, tất cả đều đã đề cập đến việc đi ra ngoài để tránh nói trước công chúng.
1. Emma Watson
Cô có bài phát biểu trước Liên hợp quốc. Cô ấy hồi hộp ngay từ những giây đầu, khi đó cô ấy nói hơi nhanh. Nhưng khi bài phát biểu dần đi vào nội dung chính, cô ấy thể hiện sự tự tin hơn.
Bạn có thế tìm thấy video bài phát biểu này trên Youtube. Nếu xem và lắng nghe cẩn thận, bạn có thể thấy một số kỹ thuật cô ấy sử dụng. Chúng bao gồm: cố gắng kiểm soát hơi thở, tạm dừng, nói chậm hơn và sử dụng sự nhấn mạnh (đã được luyện tập) vào các từ cụ thể.
2. Rowan Atkinson
Rowan Atkinson rất lo lắng và không thoải mái khi phải nói trước đám đông. Chúng ta có thể dễ dàng nhận ra khi nam diễn viên xuất hiện trong các chương trình trò chuyện. Năm 2012, Rowan Atkinson đã vượt qua chính mình với một bài phát biểu chân thành về quyền tự do ngôn luận.
3. Sir Richard Branson
Là một nhà thám hiểm, một tỷ phú nổi tiếng và cũng là một trong những diễn giả được trả lương cao nhất thế giới. Nhưng Sir Richard Branson rất lo lắng trước mỗi khi lên sân khấu. Đối với nhiều người, chất vấn thực sự là một vấn đề đau đầu. Nhưng với Sir Richard thì hoàn toàn ngược lại. Ông thà bị chất vấn còn hơn đứng một chỗ để nói trước đám đông.
Lời kết
Hội chứng sợ nói trước đám đông không thật sự đáng sợ vì bạn hoàn toàn có thể kiểm soát chúng. Vậy nên hãy tìm hiểu nguyên nhân vì sao bạn có nỗi sợ đó và khắc phục nó bằng những phương pháp gợi ý ở trên. Nếu bạn cảm thấy hữu ích, hãy thường xuyên cập nhật cho mình những kiến thức trên Web Gia Đình và chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé!
