Những thông tin trên nhãn thực phẩm cho biết liệu bạn có đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không? Bạn đã thực sự hiểu hết được các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm mà bạn đang sử dụng hay chưa? Hãy cùng Web Gia Đình tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu các thành phần của thực phẩm một cách chính xác nhất nhé.
MỤC LỤC
Nhãn ghi chỉ số các thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm là gì?
Theo quy định của pháp luật, tất cả các loại thực phẩm đóng gói đều phải có nhãn ghi thành phần dinh dưỡng dán trên bao bì thực phẩm.
Nhãn ghi thành phần dinh dưỡng giúp bạn xác định lượng calo và chất dinh dưỡng có trong một khẩu phần thực phẩm. Chất dinh dưỡng bao gồm chất béo, đường, đạm, vitamin và khoáng chất. Những thông tin này cho biết liệu bạn có đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe hay không.
Bảng thành phần dinh dưỡng có trên nhãn mỗi loại thực phẩm đóng gói, liệt kê hàm lượng của những chất sau: chất béo, béo tổng, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, cholesterol, natri, tổng số lượng chất bột, chất xơ thực phẩm, đường, đạm, vitamin và khoáng chất.
Đọc và hiểu các thành phần dinh dưỡng
Cách đọc thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, đặc biệt là khi bạn hoặc người thân bị các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp, bệnh thận, tim mạch, béo phì…
1. Khẩu phần (Serving Size)
Là thông tin đầu tiên được đề cập trong thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Thông thường, nhãn dinh dưỡng sẽ ghi rõ cả 2 thông tin về khẩu phần chuẩn và số khẩu phần trong mỗi gói thực phẩm. Khẩu phần thường được chuẩn hóa về cùng một đơn vị tính như: gram, mililit, miếng,…
Khẩu phần là tiêu chuẩn ăn của một người trong một ngày: đáp ứng các nhu cầu về chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Khẩu phần có ảnh hưởng lớn tới lượng calo và các thành phần dinh dưỡng trong đó. Vì vậy, người dùng cần chú ý tới khẩu phần trong gói thực phẩm; để tránh tiêu thụ một khẩu phần quá lớn (tương đương với việc đang ăn nhiều calo, có thể làm tăng cân).
Bạn cần chú ý so sánh khẩu phần ghi trên bao bì và lượng thực phẩm mà bạn ăn hàng ngày. Nếu bạn thường ăn gấp đôi lượng thực phẩm đó; tức là bạn đang ăn gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng ghi trên nhãn. Mỗi người có một lượng ăn vào khác nhau; không bắt buộc phải ăn đúng 1 khẩu phần ghi trên nhãn.
2. Lượng calo (Calories)
Calo dùng để thể hiện bạn đã nạp bao nhiêu năng lượng từ thức ăn. Lượng calo trên nhãn thực phẩm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Số khẩu phần bạn ăn sẽ quyết định số calo bạn tiêu thụ khi ăn.
Theo quy chuẩn của FDA: thông tin về calo thường ở dạng chữ lớn và bôi đậm để bạn có thể dễ dàng xác định ngay từ đầu.
Về các mức độ calo trong thực phẩm: 40 calo là thấp, 100 calo là trung bình và 400 calo là cao. Nếu tiêu thụ quá nhiều calo mỗi ngày thì sẽ làm gia tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Bởi vậy, mỗi người cần kiểm soát chế độ ăn của mình; bằng việc so sánh lượng calo trên bao bì thực phẩm, không tiêu thụ quá lượng hạn định
3. Chất béo (Fat hay Total Fat)
Chất béo trên nhãn thực phẩm cho thấy tổng lượng chất béo (Fat/Total Fat); chất béo bão hòa (Salurated Fat) và lượng chất béo chuyển hóa (Trans Fat).
Ăn quá nhiều chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyến hóa; cholesterol, hay natri có thể dẫn đến nguy cơ vè các bệnh mãn tính như đau tim; một số bệnh ung thư hay huyết áp cao.
Quan trọng: Các chuyên gia khuyến nghị chúng ta nên hạn chế ăn các chất béo, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa thấp nhất có thể để có chế độ ăn uống cân bằng.
4. Muối (Sodium)
Những người có tiền sử bệnh cao huyết áp, bệnh thận, loãng xương; phụ nữ mang thai cần ăn nhạt và hạn chế muối trong chế độ ăn (dưới 1.500mg/ngày). Ngay cả người khỏe mạnh cũng không nên ăn mặn; để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe và được khuyến cáo ăn dưới 2.300mg muối mỗi ngày. Bạn nên xem kỹ lượng muối có trong thành phần dinh dưỡng của thực phẩm và chọn loại có chứa ít muối là tốt nhất.
5. Chất xơ (Fiber)
Cung cấp cho cơ thể trên 20 gram chất xơ 1 ngày có tác dụng tốt đối với sức khỏe. Một thực phẩm được coi là chứa nhiều chất xơ nếu mỗi khẩu phần có chứa ít nhất 5 gram chất xơ. Khi mua bánh mì, ngũ cốc hoặc ngũ cốc ăn sáng, nên chọn loại có ít nhất 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần trở lên.
6. Đường (Sugar)
Nhiều loại thực phẩm đóng gói bao gồm đường ở nhiều dạng khác nhau; có thể bổ sung rất nhiều calo nhưng không tốt cho sức khỏe. Để tránh ăn quá nhiều đường; bạn nên đọc hàm lượng đường chứa trong thực phẩm; và chọn các loại thực phẩm chứa ít hơn 5 gram đường cho mỗi khẩu phần.
7. Vitamin và khoáng chất
Nếu bạn ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo; hoặc nếu bạn dùng vitamin tổng hợp; có lẽ bạn không cần phải lo lắng về những con số này. Nếu bạn đang cố gắng để có thêm canxi; hãy tìm những thực phẩm có ít nhất 20% giá trị dinh dưỡng hàng ngày.
8. Phần trăm giá trị dinh dưỡng hàng ngày (%DV)
Phần trăm giá trị dinh dưỡng thường được thể hiện ở phần dưới cùng của nhãn chỉ số dinh dưỡng; cho biết mỗi khi dùng khẩu phần chuẩn (chế độ ăn chứa 2000 calo); một người cung cấp bao nhiêu phần trăm chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các thực phẩm được xem là chứa ít dinh dưỡng nếu hàm lượng chất đó thấp hơn 5%; và thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng khi hàm lượng chất đó từ 20% trở lên.
Giá trị dinh dưỡng hàng ngày được tính toán dựa trên chế độ ăn uống 2.000 calo mỗi ngày. Bạn cần điều chỉnh tỷ lệ phần trăm nếu hàng ngày bạn ăn ít hơn hay nhiều hơn số calo này. Cần lưu ý là lượng calo bạn cần không hẳn là 2.000 calo/ngày như ghi trên nhãn thực phẩm.
Một số lưu ý khi đọc chỉ số thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm.
Những lưu ý quan trọng dưới đây sẽ giúp người dùng lựa chọn được thực phẩm lành mạnh:
– Ưu tiên chú ý tới tỷ lệ phần trăm giá trị dinh dưỡng hằng ngày; thay vì đơn vị gram hay mililit;
– Không phải mọi thành phần dinh dưỡng ghi trên nhãn thực phẩm đều tốt cho sức khỏe;
– Lượng calo cần tiêu thụ không phải bắt buộc là 2.000 calo/ngày như trên nhãn thực phẩm;
– Cần theo dõi thường xuyên lượng khẩu phần ăn mỗi ngày; để tính toán được giá trị của các thành phần dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.
– Chú ý thêm tới ngày sản xuất và hạn sử dụng thực phẩm.
Hàm lượng tiêu thụ các chất dinh dướng hàng ngày là bao nhiêu?
– Chất béo bão hòa: Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một người trưởng thành không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
– Chất béo chuyển hóa: Làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tốt nhất mỗi người không nên ăn chất béo chuyển hóa. Chất này thường được sử dụng trong các món chiên rán, bơ thực vật và các loại đồ ăn vặt.
– Cholesterol: Người khỏe mạnh bình thường chỉ nên ăn dưới 300mg/ngày và người bị bệnh tim chỉ nên ăn dưới 200mg/ngày.
– Chất xơ: Giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường. Một thực phẩm được coi là giàu chất xơ nếu chứa trên 5g chất xơ trong 1 khẩu phần ăn. Nam giới dưới 50 tuổi nên ăn tối thiểu 38g chất xơ mỗi ngày; nữ giới dưới 50 tuổi nên ăn tối thiểu 25g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ có nhiều trong trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên cám.
– Vitamin và khoáng chất: Nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm có nhãn ghi chỉ số dinh dưỡng đề cập tới vitamin A, vitamin C, canxi và sắt.
– Muối: Người khỏe mạnh nên ăn dưới 2.300mg muối/ngày. Những người bị bệnh thận, loãng xương; có tiền sử bệnh cao huyết áp và phụ nữ mang thai nên ăn dưới 1.500mg muối/ngày. Nếu ăn nhiều muối; cần ăn thêm thực phẩm giàu kali như cà chua, chuối và nước cam để ngăn ngừa mất canxi.
– Đường: Chứa nhiều calo và không tốt cho sức khỏe nên cần chọn thực phẩm có chứa không quá 5g đường cho 1 khẩu phần. Người bị tiểu đường cần đặc biệt chú ý tới thông tin về lượng đường trên bao bì thực phẩm.
Lời kết
Chỉ số thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm là thông tin rất quan trọng đối với mỗi người. Đặc biệt là với người đang ăn kiêng hoặc trong quá trình trị liệu các bệnh mạn tính như huyết áp, tiểu đường, bệnh thận, tim mạch, béo phì,… Việc đọc hiểu các thành phần dinh dưỡng của thực phẩm giúp người tiêu dùng chủ động chuẩn bị bữa ăn cân bằng, đủ chất cho bản thân và gia đình mình.
