Dường như ai cũng biết rằng giảm cân là cả một quá trình gian nan, thậm chí trở thành cơn “ác mộng” đối với rất nhiều người. Nhiều bạn chưa có một biện pháo giảm cân đúng cách, nhịn ăn thường xuyên khiến cho cơ thể bị thiếu dinh dưỡng gây nên mệt mỏi. Vì thế, nếu bạn đang gặp phải vướng mắc với vấn đề này, hãy tìm hiểu thật kỹ nguyên tắc cũng như cách thức giảm cân tại nhà an toàn ngay sau đây.
MỤC LỤC
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Tiêu thụ ít carbs tinh chế là một trong những cách giảm cân an toàn tại nhà. Với chế độ ăn ít carbs, cơ thể bạn nạp ít calo hơn. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Cách giảm cân hiệu quả tại nhà: hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh. Hơn nữa, khẩu phần thức ăn nhanh thường được thiết kế sao cho bạn ăn càng nhiều càng tốt. Vì vậy, để có cách giảm cân an toàn tại nhà, bạn hãy hạn chế tối đa việc tiêu thụ thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy tích cực nấu ăn từ các loại nguyên liệu tươi sống.
Uống nhiều nước
Chỉ cần uống khoảng 0,5 lít nước, bạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy calo 24 – 30% trong 1 giờ sau đó. Thói quen uống nước trước khi ăn cũng giúp bạn giảm lượng calo hấp thụ, đặc biệt là đối với người tuổi trung niên và người lớn tuổi.
Ăn nhiều các loại trái câu rau củ quả thay cho carbs
Trái cây và rau xanh là nguồn thực phẩm giảm cân lành mạnh rất tốt cho sức khỏe. Đây là loại thực phẩm nhiều nước, dinh dưỡng và chất xơ mà lại thường rất ít năng lượng. Bạn có thể ăn nhiều mà không cần phải lo lắng về calo. Cách giảm cân tại nhà này được nhiều cô nàng ưu ái hơn cả vì vừa giúp gọn dáng lại đẹp da.
Không được bỏ bữa sáng
Chúng ta đều biết, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất vì thế thói quen nhịn ăn sáng là một sai lầm nghiêm trọng. Nhiều người cho rằng; nhịn bữa sáng thì sẽ ăn nhiều hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù lại. Còn chưa kể đến việc nhịn đói quá lâu sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất chậm đi. Ảnh hưởng tai hại đến quá trình đốt mỡ; giảm cân và cả chính sức khỏe của bạn.
Hãy ăn bữa sáng mỗi ngày – đó là một cách đẻ giảm cân tại nhà hiệu quả. Nếu bạn không có nhiều thời gian để ăn sáng hàng ngày; hãy ăn một bữa sáng nhanh gọn. Các thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại hạt, trái cây, cháo yến mạch…là một bữa sáng rất tốt và nhanh gọn. Đây cũng là bữa sáng điển hình của người Nhật, rất khoa học phải không nào? Trong trường hợp bạn không thấy đói, không muốn ăn sáng. Là do bạn ăn tối quá muộn, theo nghiên cứu, nên ăn tối trước lúc 18h – 19h. Và mỗi sáng thức dậy bạn sẽ có cảm giác thèm ăn hơn.
Ngủ để giảm cân
Thói quen ngủ đủ giấc có ý nghĩa rất quan trọng đối với mục tiêu giảm cân của mỗi người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ tăng nguy cơ béo phì 55% so với những người ngủ đủ giấc. Điều này được giải thích là do tình trạng thiếu ngủ làm giảm hormone leptin; (hormone đóng vai trò chính trong việc điều chỉnh sự thèm ăn) khiến bạn cảm thấy đói bụng và ăn nhiều hơn.
Chất đạm giúp giảm cân nhanh tại nhà
Khi bạn có kế hoạch cải thiện vóc dáng, chất đạm (protein) được mệnh danh là “vua” dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân. Cơ thể bạn đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa chất đạm bạn ăn. Do đó chế độ ăn giàu đạm có thể tăng cường trao đổi chất lên tới 80 – 100 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu đạm có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và giảm cảm giác thèm ăn. Thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng người có chế độ dinh dưỡng giàu protein thường ăn ít hơn 400 calo mỗi ngày. Thậm chí, bạn chỉ cần ăn một bữa sáng giàu đạm với trứng luộc cũng là một cách giảm cân tại nhà hiệu quả.
Giảm cân tại nhà bằng những thực phẩm nguyên chất
Một trong những cách giảm cân an toàn tại nhà mà bạn có thể áp dụng chính là lựa chọn những loại thực phẩm nguyên chất hay còn gọi là whole food. Sự “kén chọn” này sẽ giúp bạn hạn chế được rất nhiều loại thực phẩm nhiều đường, chất béo và đồ hộp.
Hầu hết các loại thực phẩm whole food đều tự nhiên; giàu dưỡng chất và có giới hạn calo lành mạnh. Bạn có thể bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm whole food như:
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại hạt dinh dưỡng
- Các loại rau củ quả
- Thịt, cá, trứng, sữa
- Tinh bột tốt cho sức khỏe
Chia thành nhiều bữa ăn trong ngày
Thông thường, với những người chỉ ăn đúng 3 bữa chính/ngày; lượng thực phẩm nạp vào cơ thể là rất lớn. Vì thế, việc bổ sung thêm bữa phụ sẽ giúp bạn ít cảm thấy đói hơn và hạn chế sự thèm ăn.
Bạn chỉ cần thực hiện đơn giản bằng cách thêm 3 bữa phụ vào các khung thời gian sau:
- 9h00 – 10h00: sữa chua/ngô luộc…
- 15h00 – 16h00: sữa tươi ít đường/chuối…
- 19h00 – 20h00: sữa tươi không đường/khoai lang…
Đặc biệt, nếu bạn không muốn bị mất ngủ và ngày càng béo hơn thì tuyệt đối không được ăn sau 20h00.
Áp dụng các mẹo giảm cân
Ngoài cách kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng chế độ ăn và tập luyện phù hợp; bạn cũng hãy tích cực áp dụng các mẹo kiểm soát cân nặng sau đây:
– Hạn chế các loại đồ uống có đường
– Uống nước trước bữa ăn để cảm thấy no và ăn ít hơn
– Uống cà phê hoặc trà. Caffein trong cà phê và trà sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất làm bạn giảm cân
– Ăn chậm, nhai kỹ sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân
– Sử dụng bát đĩa cỡ nhỏ
Dùng chỉ số BMI để nhận định tình trạng gầy hay béo
Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Tuy nhiên, có rất nhiều người chỉ số BMI bình thường nhưng nhìn vẫn bị béo, đó là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, mông, bắp tay. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân không nhất thiết dùng cho người béo phì, mà ngay cả với những người muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng ăn uống.
Thực đơn giảm cân tại nhà
1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng
Nếu chanh giúp giảm sung và kháng viêm thì gừng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá và hạn chế say xe trong những chuyến đi xa.
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà xanh
- 1 quả chanh
- 3 lát gừng
- 1 muỗng mật ong
Thực hiện:
- Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
- Lấy phần nước đã đun, pha them nước cốt chanh và mật ong.
2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt
Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức để kháng cho cơ thể nhé!
Nguyên liệu:
- 1 nhúm trà chanh
- 1 quả chanh
- 1 nhúm ớt tiêu đỏ
Thực hiện:
- Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho them mật ong để hương vị dễ uống hơn.
3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong
Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống 1 tách trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Bên cạnh đó, loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, nhờ đó bổ sung năng lượng cho cả ngày làm việc.
Nguyên liệu:
- 1 muỗng bột nghệ
- 1 muỗng hạt tiêu đen
- 1 muỗng bột gừng
- 1 muỗng mật ong
- 1 ly nước cốt dừa
Thực hiện:
- Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
- Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.
Lời kết
Trên đây là một số cách thức giảm cân tại nhà hiệu quả nhất mà chúng mình đã tổng hợp. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn đọc có một vóc dáng và thân hình thon gọn. Chúc các bạn thành công.
